놓지 못하는 휴대폰 전자기기 도파민 중독에서 벗어나는 방법은?

먼저 도파민의 정의란?

쾌락 중추에서 형성되는 신경전달물질인 도파민은 짜릿한 쾌감을 주는 행동을 기억하고 반복하게 만드는 기능을 한다. 도파민은 원래 즐거움과 행복을 느끼게 해주는 역할을 하는 호르몬이지만 과도하게 늘어날 경우 강박증, 조현병, 과대망상 등을 일으킬 수도 있다.

 

1.천천히 실내를 산책한다

일단 도파민 분비를 줄이는 방법은 가능한 한 모든 감각적 자극을 최소화하는 시간을 갖는 것입니다. 지금 바로 쉽게 할 수 있는 건 바로 천천히 걷는 것인데요. 바깥까지 나갈 필요도 없습니다. 무언가에 지나치게 집중하지 않고 실내를 목적없이 어슬렁거리며 천천히 걷는 시간을 주기적으로 가져 보세요. 어딘가를 가야 한다는 강박도 없이, 몇 시까지 가야 한다는 조바심도 없이 말이죠.

---

2.핸드폰 알림을 최소화한다

급하지 않고 중요하지도 않은 알림까지 기본으로 설정해 두셨나요? 만약 각종 앱에서 광고로 보내는 알림까지 켜두었다면 설정 앱으로 들어가서 필수불가결한 메신저와 같은 앱을 제외하고는 알림을 모두 꺼야 합니다. 놀랍게도 알림음을 들었을 때 도파민이 더 많이 분비되기 때문입니다. 또한 알림은 끊임없이 우리의 흐름을 끊고 핸드폰을 보게 하고, 나도 모르게 자극적인 정보에 노출되게 합니다.

---

3.멀티태스킹을 피한다

멀티태스킹으로 이곳저곳으로 주의를 분산할 때 뇌는 기분이 좋아지는 보상을 합니다. 도파민이 발생하는 것이죠. 말하자면 멀티태스킹을 즐겨하는 것도 도파민 중독의 한 증상입니다. 집중이 필요한 일을 하던 도중 금방 해결할 수 있는 다른 일로 넘어가 이를 빨리 해결하면 우리 뇌는 과제를 완수했다는 느낌을 받고 보상으로 도파민을 내뿜기 때문입니다. 평소 멀티태스킹하던 습관을 멈추고 하나씩 집중하여 순차적으로 처리하는 게 좋습니다.

---

4.단 음식을 줄인다

단 음식을 많이 먹는 편이라면, 이는 도파민 중독과도 관련이 있습니다. 만성적으로 과다한 설탕에 노출되면 뇌의 보상중추에 작용하는 도파민이 분비되기 때문입니다. 단 음식을 즐겨 먹어 도파민의 분비가 늘어나면 우리의 몸에는 도파민에 대한 내성이 생겨나고, 이렇게 되면 더 많은 쾌락을 위해 보다 더 많은 양의 단 음식을 찾게 되는 악순환이 발생합니다. 뇌와 육체 건강 모두를 위해 단 음식은 단계적으로 줄이는 게 좋습니다.

---

5.일상 속 작은 고통을 반복한다

전문가들은 도파민 중독에서 벗어나기 위한 쉬운 해결책 중 하나가 바로 스스로를 작은 고통에 노출하는 것이라 말합니다. 찬물 목욕, 충분한 운동, 간헐적 단식과 같이 말이죠. 이런 행동을 반복하면 뇌는 항상성을 유지하기 위해 우리의 몸을 고통에 덜 취약하게 만들고, 쾌락은 민감하게, 더 쉽게 느낄 수 있도록 변화시킵니다. 도파민에 둔해진 뇌를 다시 예민하게 만드는 것이죠.

---

6.SNS를 끊는다

재미가 없는데도 습관적으로 인스타그램 같은 SNS에 들어가 무한 스크롤을 하고 계신가요? 이 또한 도파민 중독입니다. 끊임없이 사진을 올리고 댓글을 갈구하며 사람들의 관심을 필요로하는 것뿐만 아니라 자극적인 영상을 끊임없이 시청하는 것도 중독입니다. 하지만 이 정도 상황이라면 단계적으로 줄이는 것이 어려우니 일단 SNS를 단 며칠이라도 잠시 끊어보시기 바랍니다. 뇌가 맑아지는 느낌이 들 거예요.

---

7.한 달 동안 중독적 행동을 중단한다

마지막은 가장 어렵지만, 그만큼 강력한 방법입니다. 게임, 음식, SNS, TV 등 도파민을 조금이라도 자극하는 행동을 한 달가량 일체 중단하는 것입니다. 마치 몸에서 독을 빼는 '디톡스'와 같이 말이죠. 이때 몸속에선 뇌를 정상으로 되돌리는 과정이 진행됩니다. 한동안 도파민에서 벗어나야 도파민 분비가 정상으로 돌아오고, 자신에 대한 통제력을 회복하게 되는 메커니즘입니다. 현실적으로 일체 중단이 불가하다면, 이런 행동을 가능한 한 극소화하는 방법을 취해보시기 바랍니다.